Oleaginosas

Oleaginosas

O Que São, Benefícios, Tipos, Calorias e Dicas

À medida em que a ciência comprova que alguns tipos de gordura são melhores do que outras e que os ácidos graxos insaturados trazem uma série de benefícios ao organismo, as oleaginosas vão ganhando mais espaço na dieta brasileira.

Antes confinado às festas de final de ano, o grupo que inclui, dentre outros, as nozes e castanhas, já é visto como um grande aliado da saúde e da boa forma.

Mas as oleaginosas não engordam? Quais são as suas calorias? E quais os seus verdadeiros benefícios? Continue acompanhando para saber mais.

O que são?

Embora o termo faça referência aos vegetais dos quais é possível extrair óleo, habitualmente nós costumamos chamar de oleaginosas as frutas compostas por uma casca rígida e uma semente quase sempre comestível.

Portanto, embora vegetais como a soja e o milho sejam fontes de gordura, nós vamos falar aqui das sementes com alto teor de lipídios consumidas in natura, como as nozes, castanhas, pistache, castanha-do-Pará, avelã, castanha de caju e amêndoa.

Graças ao seu alto teor de gordura, as oleaginosas foram durante muito tempo uma das principais fontes de energia para o homem. Recentemente, arqueólogos encontram em Israel evidência do consumo de oleaginosas por nossos ancestrais 780 mil anos atrás!

Tipos

Conheça os benefícios e as calorias das oleaginosas mais consumidas no Brasil:

1. Nozes

A mais famosa das oleaginosas é também uma das mais benéficas à saúde. Excelente fonte de ácidos graxos insaturados do tipo ômega 3, a noz é ótima para o cérebro.

Além de melhorar a memória e ajudar a estabilizar o humor, a fruta também protege os neurônios contra a ação dos radicais livres. Essa propriedade das nozes previne o envelhecimento cerebral, efeito que por sua vez reduz o risco de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, Parkinson e demência.

Mas os benefícios das nozes não param por aí: as sementes de sabor levemente amargo também apresentam um alto teor de vitamina E (maior inclusive que o das demais oleaginosas).

Um poderoso antioxidante, a vitamina E previne inflamações e protege a saúde dos vasos sanguíneos. Assim, reduz a formação de possíveis coágulos, melhora o fluxo de sangue para os músculos e demais órgãos e tecidos do corpo e ainda de quebra baixa a pressão arterial. 

O consumo de nozes também está associado a uma redução no risco de diversos tipos de câncer (entre eles os de mama e próstata) e de problemas cardíacos, como o infarto e a arteriosclerose.

Para quem pratica atividade física, as nozes são uma ótima adição ao cardápio porque aumentam a oferta de oxigênio e outros nutrientes para as fibras musculares durante e após os exercícios (melhorando o desempenho e acelerando a recuperação no pós-treino).

Já aqueles que estão preocupados em perder peso não devem ver a fruta como uma inimiga, mesmo sabendo que as calorias das nozes (35 kcal por unidade) não são exatamente baixas. Como contêm gorduras poli-insaturadas, zinco, magnésio, potássio e vitaminas do complexo B, as nozes trazem mais saciedade e podem até mesmo diminuir a vontade de comer doces.

Quantidade recomendada: cinco nozes pequenas ao dia, ou o equivalente a aproximadamente 150 calorias.

2. Castanha do Pará

É da floresta amazônica que vem uma das melhores oleaginosas para a saúde e a boa forma. Reconhecida pelo seu alto teor de selênio e magnésio, a castanha é um ótimo alimento antioxidante e também uma boa fonte de ácidos graxos do tipo ômega 3.

Duas frutas ao dia (porção equivalente a 53 calorias) já são suficientes para garantir todos os benefícios da castanha do Pará: diminuição do estresse e da ansiedade, melhora do humor, prevenção de problemas circulatórios e equilíbrio dos batimentos cardíacos.

Graças ao alto teor de antioxidantes (sendo um deles a glutationa peroxidase, uma enzima que necessita de selênio para ser sintetizada), a castanha do Pará também atua na prevenção do câncer, Alzheimer, diabetes, obesidade e hipertensão.

Como traz saciedade, reduz as inflamações e equilibra a tireoide (que também precisa de selênio para funcionar adequadamente), a castanha do Pará também é uma boa adição à dieta para perda de peso.

3. Castanha de Caju

Assim como as nozes, a castanha de caju contém zinco, um mineral que exerce uma série de funções importantes no organismo e é fundamental para prevenir casos de anemia.

Proteção ao sistema cardiovascular, função antioxidante, equilíbrio hormonal, fortalecimento do sistema imunológico e crescimento e regeneração muscular são alguns dos benefícios do zinco à saúde.

Uma porção de ¼ de xícara da castanha já é suficiente para obter 23% das necessidades diárias do mineral (bem como 162 calorias, 16 gramas de gordura, 4 gramas de proteína e 1,8 gramas de fibra alimentar).

Outro importante nutriente encontrado nessas oleaginosas é a arginina, um aminoácido bastante conhecido dos frequentadores de academia.

Como é precursora da síntese de óxido nítrico (um gás com efeito vasodilatador), a arginina promove um aumento do fluxo de sangue para os músculos – efeito que se traduz em melhor desempenho durante o treino e maior capacidade de recuperação após a atividade física.

As gorduras poli-insaturadas da castanha de caju também servem para reduzir os níveis de LDL (colesterol que tende a se depositar no interior dos vasos) e elevar as taxas de HDL, o colesterol com função cardioprotetora.

4. Macadâmia

Dentre todas as oleaginosas, a macadâmia é aquela com o maior teor de gordura e a mais baixa concentração de proteínas e carboidratos. Essas propriedades tornam a macadâmia um dos melhores alimentos para a dieta das proteínas e outras dietas com pouco carboidratos.

Principais nutrientes da macadâmia: ácidos graxos monoinsaturados, cobre, fósforo, cálcio, magnésio, manganês e vitamina B1. Em conjunto, esses minerais e vitaminas colaboram para a redução no risco de doenças como a síndrome metabólica, hipertensão e diabetes.

A macadâmia também contém flavonoides, compostos químicos que previnem o estresse oxidativo e reduzem as inflamações.

Outros benefícios das macadâmias:

  • São ricas em ômega 7 (também conhecido como ácido palmitoleico), um tipo de ácido graxo monoinsaturado que participa da formação de enzimas que controlam a queima de gordura e reduzem o apetite;
  • Também pela atuação do ácido palmitoleico, as macadâmias elevam o metabolismo e reduzem o acúmulo de gordura;
  • Melhoram a função cognitiva (a macadâmia contém cobre, mineral necessário para a síntese de neurotransmissores);
  • Contribuem para a saúde dos ossos e dos dentes: o fósforo e o cálcio presentes na macadâmia participam da mineralização óssea e garantem dentes fortes e saudáveis.

Apesar de todos os benefícios da macadâmia à saúde, a fruta tem alto valor energético (22 calorias por unidade) e deve entrar na dieta preferencialmente em substituição a outras gorduras menos saudáveis (a fim de não provocar o ganho de peso).

5. Amêndoas

A pele das amêndoas concentra boa parte dos benefícios dessas oleaginosas. É lá que se encontram antioxidantes como os fenóis, flavonoides e os ácidos fenólicos.

Um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry revelou que uma única porção de 28 gramas de amêndoas apresenta a mesma concentração de antioxidantes de uma xícara de brócolis cozido no vapor ou de uma xícara de chá verde.

Também fonte de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e dos minerais magnésio, cobre, cálcio e zinco, a amêndoa é um excelente alimento cardioprotetor. De acordo com uma pesquisa publicada no periódico científico Circulation, pessoas com nível elevado de colesterol no sangue apresentaram uma redução significativa em seus fatores de risco para doença cardíaca após consumirem amêndoas.

Devido ao seu alto valor nutritivo, à presença de fibras e ao fato de apresentarem um baixo índice glicêmico, as amêndoas podem fazer parte do cardápio de dietas com restrição de calorias.

Quantidade de calorias da amêndoa: 5,8 kcal por unidade.

6. Avelã

Embora seja menos conhecida no Brasil que as demais oleaginosas, a avelã merece destaque por contribuir diretamente para a melhora de um dos principais fatores de risco para as doenças cardíacas: o colesterol alto.

A fruta fornece o dobro das gorduras monoinsaturadas das castanhas de caju, e seus ácidos graxos do tipo ômega 9 contribuem para uma redução do colesterol LDL ao mesmo tempo em que elevam os valores de HDL.

Outro benefício da avelã na proteção do coração: a noz contém vitaminas do complexo B e magnésio, nutrientes que reduzem as inflamações e também diminuem a oxidação das lipoproteínas de baixa densidade (colesterol LDL).

Confira outros motivos para você incluir mais avelãs na sua dieta:

  • A semente contém fitoquímicos – como a quercetina, as proantocianidinas e o kaempferol – que estimulam o funcionamento cerebral, melhoram a circulação e reduzem alguns dos sintomas relacionados a alergias;
  • As avelãs contêm um alto teor de vitamina E, e são grandes aliadas da saúde da pele, unha e cabelos;
  • Também em função da grande concentração de vitamina E na noz, a avelã melhora o metabolismo energético, favorecendo a mobilização das reservas de gordura;
  • O cálcio, magnésio e potássio presentes na fruta atuam na regulação da pressão arterial.

Como cada avelã contém 6,3 calorias, dez unidades diárias desta já são suficientes para obter todos os benefícios da oleaginosa sem que haja um exagero nas calorias.

7. Amendoim

Embora seja tecnicamente uma leguminosa (da mesma família do feijão e da ervilha), o amendoim está nesta lista dos principais tipos de oleaginosas porque seu alto teor de gordura e proteína tornam-no um ótimo alimento para quem está preocupado com a saúde – e a balança.

Aproximadamente 44-46% do amendoim é composto por gorduras, sobretudo as do tipo mono e poli-insaturadas (formadas por ácido oleico e ácido linoleico). E de cada 100 gramas das sementes descascadas, 25 gramas são de proteínas de alto valor biológico.

Sendo portanto ricos em ácidos graxos ômega 6 e naturalmente pobres em carboidratos, os amendoins são alimentos bons para ganhar massa muscular e reduzir as taxas de gordura corporal.

Outras propriedades do amendoim:

  • A leguminosa é altamente nutritiva, contendo todas as vitaminas do complexo B, vitamina E, magnésio, fósforo, cálcio e manganês.
  • Assim como a uva, o amendoim contém resveratrol, um antioxidante que reduz a oxidação celular e retarda o envelhecimento. A substância também protege o coração e diminui o risco de desenvolvimento de determinados tipos de câncer;
  • Além do resveratrol, o amendoim contém outros antioxidantes: isoflavonas, fitoesteróis e ácido p-cumárico, que atuam em conjunto para manter a saúde em dia;
  • Devido às suas gorduras saudáveis, às vitaminas, minerais e antioxidantes, o amendoim favorece o controle da glicemia, reduz o risco de obesidade e previne a formação de pedras na vesícula biliar.

Calorias do amendoim: 165 kcal (porção de 30 gramas).

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite – (no G+) 

Dicas

  • Como acabamos de ver, as sementes oleaginosas apresentam um elevado teor de gordura. Se por um lado este é um grande benefício para a saúde, por outro a grande concentração de gordura pode tornar ainda mais difícil a já complicada tarefa de perder peso;
  • O segredo, como ocorre com outros alimentos saudáveis porém calóricos, é prestar atenção à quantidade. Uma porção que seja equivalente a no máximo 150 calorias já é mais do que suficiente para obter todos os benefícios das oleaginosas sem precisar exagerar nas calorias;
  • Mas é claro que não se deve simplesmente adicionar uma porção de oleaginosas à dieta sem fazer outros ajustes nos demais hábitos alimentares. Afinal, estamos falando de pelo menos dez gramas de gordura a mais na alimentação em um único dia;
  • Portanto, podemos dizer que é necessário utilizar as nozes, amendoins, avelãs, amêndoas e etc, em substituição a outras fontes de gordura menos saudáveis (como as gorduras saturadas de origem animal);
  • Fuja das oleaginosas com sal, açúcar, chocolate e afins. A melhor maneira de consumi-las é in natura, sem qualquer tipo de condimento. Isso porque, embora parece inofensivo, o sal não apenas eleva o risco de hipertensão como também causa inchaço, ou seja, quilos a mais na balança, mesmo que você não tenha de fato ganho gordura. Já o açúcar e o chocolate devem ser evitados por motivos já bastante conhecidos: tornam as oleaginosas ainda mais calóricas do que já naturalmente são;
  • Em adição ao consumo na forma natural, boa parte das oleaginosas também podem ser consumidas na forma de “leite” vegetal (que não contém lactose). Veja aqui como preparar leite vegetal de maneira bem simples.
  • O melhor horário para consumir as oleaginosas é entre as refeições, pois elas atuam no controle da glicemia e impedem e retardam o aparecimento da fome. Algumas unidades das sementes no lanche da manhã ou da tarde garantem energia e disposição até a próxima refeição;
  • Mantenha sempre uma pequena porção de oleaginosas em casa, na bolsa e no trabalho, para quando bater aquela vontade de comer doces;
  • Para obter todos os benefícios das oleaginosas, varie os tipos durante a semana (sempre tomando o cuidado de acrescentar as calorias à sua soma diária).

Fonte: mundoboaforma

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O que você achou dos benefícios das oleaginosas para a saúde e boa forma? Já tem o costume de consumir alguma destas no seu dia a dia? Comente abaixo!

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